CORE STABILITY & MOBILITY

CORE

  • Doel:
    Opbouwen van rompstabiliteit, houding op de fiets verbeteren en blessurepreventie. Ideaal voor beginners of als onderhoud in de basefase.

    Beschrijving:
    Rustige, gecontroleerde oefeningen gericht op buik, onderrug, heupen en schouders. Focus op techniek en ademhaling, niet op snelheid.

    Structuur:

    • Duur: 15–20 min

    • Circuit (2–3 rondes):

      • Plank — 30–45 sec

      • Side plank — 30 sec per zijde

      • Glute bridge — 12–15 herhalingen

      • Bird dog — 10–12 per zijde

      • Dead bug — 10–12 per zijde

    • Rust: 30–60 sec tussen oefeningen

    RPE:
    5/10 — licht tot matig, controle staat voorop

    Tips:

    • Houd een neutrale rug en span licht je buikspieren aan bij elke oefening.

    • Stop als de techniek verslechtert — kwaliteit boven kwantiteit.

  • Doel:
    Verbeteren van kracht en stabiliteit onder lichte vermoeidheid. Ondersteunt efficiënter trappen en betere houding tijdens langere ritten.

    Beschrijving:
    Meer dynamische oefeningen die romp, heupen en schouders laten samenwerken, vergelijkbaar met belasting op de fiets.

    Structuur:

    • Duur: 20–25 min

    • Circuit (3 rondes):

      • Plank met schouder-taps — 30–40 sec

      • Side plank met heupheffing — 10–12 per zijde

      • Squat to press (licht gewicht of bodyweight) — 12–15 herhalingen

      • Russian twist (licht gewicht) — 16–20 herhalingen

      • Reverse lunge — 10–12 per zijde

    • Rust: 45–60 sec tussen rondes

    RPE:
    6/10 — matig, ademhaling verhoogd maar controleerbaar

    Tips:

    • Beweeg gecontroleerd, vermijd “gooien” met gewicht.

    • Focus op stabiliteit in de romp tijdens beenbewegingen.

  • Doel:
    Maximale rompstabiliteit en kracht onder hogere spanning. Gericht op ervaren sporters en inzetbaar in build-fase.

    Beschrijving:
    Zwaardere, complexere bewegingen met meer spanning op de core en balans.

    Structuur:

    • Duur: 25–30 min

    • Circuit (3–4 rondes):

      • Plank met beenlift — 40–60 sec

      • Pallof press (weerstandsband/kabel) — 12–15 per zijde

      • Single-leg deadlift — 10–12 per zijde

      • Mountain climbers (gecontroleerd) — 30–40 sec

      • Hollow hold — 30–45 sec

    • Rust: 60 sec tussen rondes

    RPE:
    7/10 — stevig, techniek blijft leidend

    Tips:

    • Houd de romp stabiel bij eenzijdige oefeningen.

    • Adem rustig door spanning heen, niet je adem vasthouden.

MOBILITY

  • Doel:
    Verbeteren van bewegingsvrijheid, verminderen van spierspanning en ondersteunen van herstel na trainingen. Gericht op heupen, onderrug, schouders en enkels — sleutelgebieden voor duursporters.

    Beschrijving:
    Rustige, gecontroleerde mobiliteitsoefeningen die de gewrichten door hun volledige bewegingsbereik laten bewegen zonder extra belasting. Ideaal op rustdagen, na lange duurritten of als korte avondroutine.

    Structuur:

    • Duur: 10–20 min

    • Flow (1–2 rondes):

      • Cat-cow — 8–10 herhalingen

      • World’s Greatest Stretch — 5 per zijde

      • 90/90 heuprotatie — 8–10 per zijde

      • Thoracale rotatie (open book) — 8–10 per zijde

      • Enkelmobiliteit (knie naar teen) — 10 per zijde

      • Child’s pose met zijwaartse stretch — 30–45 sec per zijde

    RPE:
    2–3/10 — zeer licht, ontspannend

    Tips:

    • Adem rustig en diep door de bewegingen heen.

    • Ga nooit tot pijn; lichte spanning is voldoende.

    • Consistentie is belangrijker dan intensiteit.

  • Doel:
    Voorbereiden van gewrichten en spieren op de training. Verbetert houding, traptechniek en vermindert blessurerisico bij intensieve sessies.

    Structuur:

    • Duur: 5–10 min

    • Activatie:

      • Heupcirkels — 10 per zijde

      • Arm swings — 20–30 sec

      • World’s Greatest Stretch met rotatie — 4–6 per zijde

      • Lichte squats — 10–12 herhalingen

      • Enkelmobiliteit — 8–10 per zijde

    RPE:
    3–4/10 — licht, activerend

  • Doel:
    Ontspannen van spieren en herstellen van houding na langere of intensieve trainingen.

    Structuur:

    • Duur: 10–15 min

    • Oefeningen:

      • Hamstring stretch — 30–45 sec per zijde

      • Heupflexor stretch — 30–45 sec per zijde

      • Borst/Schouder stretch tegen muur — 30–45 sec per zijde

      • Rugrotatie liggend — 8–10 per zijde

      • Diepe ademhaling (liggend of zittend) — 2–3 min

    RPE:
    2/10 — ontspannend

info@De8020Coach.nl
KvK nr: 99312093
BTW nr: NL005381673B26
06 - 15 26 86 83