De kracht van 80/20; Polarized training

Polarized training draait om een slimme verdeling tussen rustige en intensieve trainingen. Het grootste deel van je trainingen is laag in intensiteit, zodat je uithoudingsvermogen groeit en je lichaam optimaal kan herstellen. Af en toe prikkel je jezelf met hoge intensiteit om kracht, snelheid en VO₂max te verbeteren.

Door de 80/20-verdeling train je effectiever, herstel je beter en boek je structureel vooruitgang — zonder jezelf op te branden. De middelste zone - ook wel tempo of sweetspot genoemd - gebruiken we alleen gericht wanneer dat past bij jouw niveau en doelen.

“De juiste verdeling van intensiteit werkt als vangrails op een bochtige weg:
het beschermt je tegen overbelasting en helpt je veilig vooruitgang te boeken.”
Dr. Stephen Seiler

Hoe het werkt

Training belast je lichaam, waardoor er tijdelijke schade ontstaat. Tijdens herstel past je lichaam zich aan en wordt het sterker, sneller en efficiënter.
Dit proces, supercompensatie genoemd, vormt de basis voor duurzame vooruitgang.

Polarized training speelt hier optimaal op in door rustige, laag-intensieve sessies te combineren met korte, krachtige inspanningen.
Zo blijft de totale trainingsbelasting beheersbaar, terwijl je lichaam maximaal profiteert van elke training.

3 zones in plaats van 5

In tegenstelling tot veel andere trainingsmodellen, waarbij vijf of meer zones worden gebruikt, gaat het polarized model uit van drie zones:

• Zone 1 onder de eerste lactaatdrempel, LT1, waarop het lichaam lactaat aanmaakt;

• Zone 2 tussen beide lactaatdrempels in, LT1 en LT2;

• Zone 3 boven de tweede lactaatdrempel, LT2, waarop het lichaam lactaat niet meer kan afbreken.

De 80/20 verdeling

Polarized verdeelt trainingsprikkels bewust in de twee uitersten:

• 80% lage intensiteit - zone 1
  Lage-intensiteitstraining geeft - bij lange duur - een effectieve trainingsprikkel, maar de belasting blijft beheersbaar.
  Je traint het aerobe systeem, verbetert vetverbranding en maakt type-I spieren efficiënter. Hierdoor blijft de totale trainingsstress laag genoeg om zware sessies te verwerken zonder overbelasting.

• 20% hoge intensiteit - zone 3
  Deze sessies geven een krachtige, acute prikkel voor verbeteringen in VO₂max, anaerobe capaciteit en de kracht en snelheid van type II-vezels. Omdat deze trainingen het lichaam sterk vermoeien, moeten ze worden gevolgd door voldoende lage-intensiteitsdagen om effectief herstel en supercompensatie mogelijk te maken.

Waarom het werkt

Effectief en duurzaam
Betere prestaties zonder overbelasting.

Realistisch
Een plan dat past bij jouw energie, tijd en leven buiten de sport.

Persoonlijk
Zones en intensiteit die relevant is voor jouw niveau en doelen.

Zelf of met begeleiding

Focus
Leer het zelf: in een eenmalige sessie leer je de basisprincipes van trainingsfysiologie en een trainingsschema te maken dat echt bij jouw leven, doelen en niveau past. Zo word je zelfstandig, begrijp je je trainingen en haal je het maximale uit elke sessie.

Endurance / Endurance+
Volledige begeleiding: ik maak een persoonlijk plan en trainingsschema voor jou en begeleid je continu. Zo train je consistent, herstel je optimaal en boek je echte vooruitgang, zonder dat je alles zelf hoeft uit te zoeken.

Kies jouw weg naar slimme, duurzame vooruitgang!