Doel / claim:
Vermoeidheid verminderen, stress en herstel ondersteunen.

Bewijs / effect:
Bewijs voor prestatieverbetering bij duursporters is beperkt en inconsistent; sommige studies suggereren een klein effect op perceptie van inspanning of vermoeidheid.

Nodig?
Niet noodzakelijk; hooguit interessant in periodes van extreme trainingsstress of mentale vermoeidheid.

Doel / claim:
Spierherstel

Bewijs / effect:
Effect is beperkt bij voldoende eiwitinname.

Nodig?
Meestal overbodig en relatief duur.
Dr. Stuart Phillips, Professor of Kinesiology aan McMaster University en internationaal expert in eiwitmetabolisme en spieradaptatie, stelt dat BCAA’s niet nodig zijn als de totale eiwitinname voldoende is (1,2–1,6 g/kg voor duursporters). Leucine, het belangrijkste aminozuur in BCAA’s, is al ruim aanwezig in volwaardige eiwitbronnen zoals vlees, vis, zuivel en peulvruchten.

Doel / claim:
Buffer bij hoge intensiteit.

Bewijs / effect:
Verhoogt carnosine in spieren wat de buffering verbetert en daardoor kan helpen bij inspanningen van ~1–4 min met hoge intensiteit.

Nodig?
Niet noodzakelijk voor langdurige duursessies; mogelijk relevant bij intensieve intervallen.

Doel / claim:
Botgezondheid

Bewijs / effect:
Alleen relevant bij lage voeding; geen prestatievoordeel bij voldoende inname.

Nodig?
Alleen bij lage inname of risicogroepen.

Doel / claim:
Stimulerend, verhoogt alertheid en uithoudingsvermogen.

Bewijs / effect:
Goed bewezen effect bij 3–6 mg/kg, 30–60 min voor inspanning.

Nodig?
Niet nodig voor alle trainingen, nuttig tijdens laatste fase van event voor scherpte en concentratie.

Doel / claim:
Cognitieve ondersteuning.

Bewijs / effect:
Bewijs beperkt en inconsistent; effect op mentale prestaties varieert per persoon. Sommige studies suggereren minimale verbeteringen in focus, maar resultaten zijn vaak niet reproduceerbaar.

Nodig?
Alleen in extreme lange events waar mentale scherpte cruciaal is; bijna nooit nodig voor gewone trainingen of wedstrijden. Voor betrouwbare focus en alertheid tijdens lange inspanning is cafeïne sterker onderbouwd en effectiever: 2–6 mg/kg 30–60 min vooraf verhoogt alertheid, vermindert waargenomen inspanning en ondersteunt mentale prestaties.

Doel / claim:
Korte explosieve energie en kracht.

Bewijs / effect:
Zeer effectief bij sprint / kracht; beperkt effect bij duursport.

Nodig?
Meestal niet nodig voor duursporters.

Doel / claim:
Herstel en spieropbouw.

Bewijs / effect:
Alleen effectief bij te lage dagelijkse eiwitinname.

Nodig?
Alleen bij onvoldoende voeding of praktische situaties; matig duur, goedkoper via echte voeding.

Doel / claim:
Voorkomen van uitdroging en krampen tijdens lange inspanning.

Bewijs / effect:
Helpt bij inspanningen >2–3 uur in warmte; effect op krampen is beperkt. Sodium (natrium) wordt vrijwel altijd via een elektrolytenmix of sportdrank ingenomen, niet los.

Nodig?
Alleen bij zeer lange ritten of extreme omstandigheden; meestal voldoende via voeding of een standaard sportdrank.

Doel / claim:
Energie tijdens lange/intensieve inspanning.

Bewijs / effect:
Goed bewezen effect bij >90 minuten inspanning.

Nodig?
Alleen bij lange/intensieve trainingen of wedstrijden.

Doel / claim:
Ondersteunt herstel en immuunsysteem.

Bewijs / effect:
Geen bewezen prestatieverbetering.

Nodig?
Niet nodig.

Doel / claim:
Zuurstoftransport

Bewijs / effect:
Alleen effectief bij lage ferritine/ijzerwaarden; geen voordeel bij normale status.

Nodig?
Alleen bij tekorten; testen voordat je supplementeert.

Doel / claim:
Schildklierfunctie en energieproductie.

Bewijs / effect:
Essentieel bij tekorten; te weinig jodium kan leiden tot vermoeidheid en trage stofwisseling. Voor de meeste mensen in een gevarieerd dieet met brood, zuivel of zeewier is tekort zeldzaam.

Nodig?
Alleen bij tekorten of vegetarisch/veganistisch dieet zonder verrijkte producten; anders niet nodig.

Doel / claim:
Spierfunctie en energie.

Bewijs / effect:
Helpt bij tekorten; weinig effect bij normale inname.

Nodig?
Alleen bij tekorten of grote verliezen via zweet.

Doel / claim:
Tekorten voorkomen.

Bewijs / effect:
Alleen nuttig bij beperkt dieet; geen prestatieboost bij gevarieerde voeding.

Nodig?
Meestal overbodig.

Doel / claim:
Verbeteren bloeddoorstroming en uithoudingsvermogen

Bewijs / effect:
Kunnen lichte prestatieverbetering geven bij duursporters; effect varieert per persoon

Nodig?
Eventueel nuttig bij wedstrijden of key sessions; niet nodig voor dagelijkse trainingen

Doel / claim:
Ontstekingsremmend, cardiovasculair voordeel

Bewijs / effect:
Gezondheid mogelijk positief; vooral bij dieet met weinig tot geen vis, prestatie-effect beperkt bij gezonde sporters

Nodig?
Voor gezondheid nuttig, prestatie minder relevant

Doel / claim:
Darmgezondheid, immuunsysteem.

Bewijs / effect:
Sommige stammen helpen spijsvertering/immuunsysteem; prestatie-effect beperkt.

Nodig?
Niet noodzakelijk; kan nuttig zijn bij GI‑gevoeligheid.

Doel / claim:
Antioxidant

Bewijs / effect:
Tekorten zeldzaam; prestatieboost bij normale inname niet bewezen. Teveel kan toxisch zijn.

Nodig?
Alleen bij tekorten.

Doel / claim:
Celhydratering, antioxidante werking, mentale focus.

Bewijs / effect:
Beperkt bewijs voor prestatieverbetering bij duursporters; vaak aanwezig in energiedranken.

Nodig?
Niet nodig bij volwaardige voeding; effect bij duursport minimaal.

Doel / claim:
Oog- en immuunsysteem

Bewijs / effect:
Tekorten zeldzaam; prestatieboost niet aangetoond. Te veel inname kan juist toxisch zijn.

Nodig?
Alleen bij tekorten; supplement meestal overbodig.

Doel / claim:
Energieproductie, zenuwstelsel

Bewijs / effect:
Helpt alleen bij tekort; geen prestatieboost bij normale voeding. Overtollige B‑vitaminen worden via urine uitgescheiden.

Nodig?
Alleen bij tekorten; anders niet nodig.

Doel / claim:
Immuunsysteem, herstel

Bewijs / effect:
Geen overtuigend bewijs voor prestatieverbetering bij gezonde sporters; kan het immuunsysteem iets ondersteunen. Extra inname boven de dagelijkse behoefte heeft weinig effect, omdat overtollige vitamine C via de urine wordt uitgescheiden.

Nodig?
Meestal niet nodig; een gevarieerd dieet voorziet normaal gesproken voldoende.

Doel / claim:
Botgezondheid, immuunsysteem

Bewijs / effect:
Effectief bij tekort; kan vermoeidheid verminderen bij lage waarden. Mensen met een donkere huid produceren minder vitamine D uit zonlicht dan mensen met een lichtere huid, waardoor ze eerder een tekort kunnen hebben, vooral in de winter of bij weinig buitenactiviteiten.

Nodig?

• Lichte huid: meestal voldoende via zonlicht en voeding; supplement alleen nodig bij weinig zonlicht of lage bloedwaarden.

• Donkere huid: hogere kans op tekort; supplementatie vaak nuttig in periodes met weinig zonlicht of beperkte blootstelling aan zon.

Tip: Laat bij twijfel een bloedtest (25(OH)D) uitvoeren; dit geeft het meest betrouwbare beeld of supplementatie nodig is.

Doel / claim:
Antioxidant

Bewijs / effect:
Geen bewijs voor prestatieverbetering; overtollige inname wordt deels uitgescheiden, kan bij hoge doses toxisch zijn.

Nodig?
Meestal niet nodig.

Doel / claim:
Immuunfunctie en herstel.

Bewijs / effect:
Tekorten kunnen vermoeidheid geven; prestatieverbetering bij normale inname niet bewezen. Overtollige inname kan zelfs negatieve effecten hebben op het immuunsysteem.

Nodig?
Alleen bij tekorten.

Doel / claim:
Vetzuurtransport naar mitochondriën, energieproductie.

Bewijs / effect:
Geen consistent bewijs voor prestatieverbetering bij recreatieve duursporters; effect vaak alleen bij langdurige, extreme suppletie.

Nodig?
Niet nodig.