workouts

herstel

  • Doel:
    Herstel stimuleren na intensieve trainingen, minimale belasting voor hartslag, spieren en zenuwstelsel. Bevordert circulatie, verwijdert afvalstoffen en bereidt het lichaam voor op volgende trainingen.

    Beschrijving:
    Deze ritten zijn zeer laagintensief, vaak korter van duur of met een ontspannen tempo op langere ritten. Het doel is niet om adaptatie of progressie te creëren, maar om herstel te faciliteren. Ideaal voor dagen na zware VO₂max-, sweetspot- of lange LSS/LSD-ritten.

    Intensiteit:

    • Hartslag: <37% HRmax

    • Vermogen: <45% FTP

    RPE:

    • 1–2/10 — praten gaat moeiteloos, volledig ontspannen, nauwelijks inspanning merkbaar

    Structuur:

    • Warming-up: optioneel, 5–10 minuten rustig \n

    • Hoofdset: 30–90 minuten herstelrit, afhankelijk van herstelbehoefte \n

    • Cooling-down: optioneel, 5–10 minuten rustig

    Duur:

    • 30–90 minuten normaal, kortere ritten volstaan meestal.

    • Kan gecombineerd worden met lichte loopsessies of core-oefeningen.

  • Doel: Herstel stimuleren na intensieve trainingen, minimale belasting voor hartslag, spieren en zenuwstelsel. Bevordert circulatie, verwijdert afvalstoffen en bereidt het lichaam voor op volgende trainingen. Daarnaast kan een lichte neuromusculaire prikkel worden toegevoegd via cadensvariaties, zonder het hersteldoel te compromitteren.

    Beschrijving: Deze ritten zijn zeer laagintensief, meestal 30–60 minuten. Het doel is niet om adaptatie of progressie te creëren, maar om herstel te faciliteren. Optioneel kan tijdens de rit gewerkt worden aan cadensvariatie (90–110 rpm) of korte mini-acceleraties van 30–60 seconden, alleen met lage weerstand, om neuromusculaire controle en soepelheid te verbeteren.

    Intensiteit:

    • Hartslag: <37% HRmax

    • Vermogen: <45% FTP

    • Cadens: 80–110 rpm, afgewisseld afhankelijk van focus

    RPE:

    • 1–2/10 — praten gaat moeiteloos, volledig ontspannen, nauwelijks inspanning merkbaar

    • Neuromusculaire blokjes: 2–3/10, korte focus nodig, maar nog steeds laag belastend

    Structuur:

    • Warming-up: optioneel, 5–10 minuten rustig

    • Hoofdset: 30–60 minuten herstelrit, eventueel afgewisseld met korte cadensvariaties of mini-acceleraties

    • Cooling-down: optioneel, 5–10 minuten rustig

    Duur:

    • 30–60 minuten normaal, kortere ritten volstaan meestal

    • Kan gecombineerd worden met lichte loopsessies of core-oefeningen

    Opmerking:

    • Vermijd lage cadens met hoge weerstand; dit verandert de rit van herstel naar krachttraining en belast het herstel teveel.

    • Ideaal voor taperweken, dagen na zware trainingen of wanneer een actieve herstelprikkel gewenst is.

duur

  • Doel: Aerobe basis en trainingsvolume met minimale vermoeidheid.

    Beschrijving:
    Een rustige, lange duurtraining die duidelijk onder de aerobe drempel (LT1) blijft. De focus ligt op tijd op de fiets, soepele cadans en ontspannen ademhaling. Deze training bouwt de aerobe motor op zonder het lichaam zwaar te belasten, waardoor hij ideaal is voor basistraining en het stapelen van trainingsuren.

    Intensiteit:

    • Hartslag: ± 65–70% van HRmax(of 10–15 slagen onder LT1)

    • Vermogen: ± 60–70% van FTP

    RPE (gevoel):
    2–3/10 — zeer comfortabel, volledig gesprekstempo, geen enkele druk om tempo of vermogen vast te houden.

    Duur:
    2–6+ uur, afhankelijk van trainingsniveau en periode in het seizoen.

  • Doel: Maximale aerobe prikkel met gecontroleerde vermoeidheid.

    Beschrijving:
    LSS is een lange, gelijkmatige duurtraining net onder de aerobe drempel (LT1). Het tempo is bewust “steady” en vraagt focus, maar blijft volledig duurzaam. Deze training richt zich op het versterken van het aerobe systeem en efficiëntie rond de drempel, en wordt daarom spaarzaam en doelgericht ingezet.

    Intensiteit:

    • Hartslag: ± 70–75% van HRmax (of 0–5 slagen onder LT1)

    • Vermogen: ± 72–80% van FTP

    Gevoel:
    Stevig maar beheersbaar — praten kan nog, maar in korte zinnen. Je voelt dat je traint, zonder in het rood te gaan.

    Duur:
    2–4+ uur, afhankelijk van trainingsdoel en ervaring.

  • Doel: Basisvolume opbouwen, aerobe capaciteit ontwikkelen en lichte drempelstimulus toevoegen.

    Beschrijving:
    Deze rit begint in Zone 1 laag of LSS en wordt rustig opgebouwd over het grootste deel van de duur. In de laatste 10–20 minuten wordt het tempo verhoogd naar near-threshold / LT1–LT2 intensiteit, waardoor de spieren en het cardiovasculaire systeem worden geprikkeld zonder de volledige rit zwaar te maken.

    Intensiteit:

    • Hartslag: 65–75% HRmax gedurende het grootste deel, 85–90% HRmax in het threshold-blok

    • Vermogen: 60–70% FTP normaal, 90–95% FTP laatste blok

    RPE:

    • Zone 1: 2–3/10 — comfortabel en ontspannen

    • Threshold-blok: 6–7/10 — stevig, praten in korte zinnen mogelijk

    Structuur:

    • Warming-up: 10–20 min rustig (LSD-intensiteit)

    • Hoofdset: Zone 1 / LSS gedurende 2–3 uur

    • Laatste 10–20 min: tempo verhogen naar near-threshold

    • Cooling-down: 5–10 min rustig

    Duur:
    2–3+ uur totaal, afhankelijk van trainingsniveau en doel

  • Doel: Basisvolume opbouwen, cadans en kracht verbeteren, lichte neuromusculaire prikkel toevoegen.

    Beschrijving:
    Lange LSD/LSS-rit met korte sprints van 30–60 seconden. Deze sprints kunnen all-out of gecontroleerd worden uitgevoerd, afhankelijk van doel en ervaring. Na elke sprint keert men direct terug naar Zone 1.

    Intensiteit:

    • Hartslag: 65–75% HRmax normaal, 85–90% HRmax tijdens sprints

    • Vermogen: 60–70% FTP normaal, 90–95% FTP tijdens sprints

    RPE:

    • Zone 1: 2–3/10 — ontspannen

    • Sprints: 6–7/10 — stevig, korte focus vereist

    Structuur:

    • Warming-up: 10–20 min rustig

    • Hoofdset: Zone 1 / LSS, elke 20–30 min een korte sprint

    • Cooling-down: 5–10 min rustig

    Duur:
    2–3+ uur totaal, afhankelijk van trainingsdoel en ervaring

  • Doel: Langdurige vermoeidheid simuleren, aerobe capaciteit verhogen, lichte drempelstimulus introduceren.

    Beschrijving:
    Rit begint in lage Zone 1. Iedere 30–40 minuten wordt het tempo met 2–3% FTP verhoogd over blokken van 10–15 minuten. Het laatste kwartier kan eindigen op near-threshold / LSS-intensiteit.

    Intensiteit:

    • Hartslag: 65–75% HRmax start, 85–90% HRmax laatste blok

    • Vermogen: 60–70% FTP start, 90–95% FTP laatste blok

    RPE:

    • Begin: 2–3/10

    • Eindblok: 6–7/10 — stevig, gecontroleerde inspanning

    Structuur:

    • Warming-up: 10–20 min rustig

    • Hoofdset: Zone 1 / LSS, progressive step-ups elke 30–40 min

    • Cooling-down: 5–10 min rustig

    Duur:
    2–3+ uur totaal

  • Doel: Basisvolume behouden en wedstrijdsimulatie toevoegen.

    Beschrijving:
    Lange LSD/LSS-rit met een korte sprint van 5–10 minuten aan het einde, die all-out of gecontroleerd kan worden uitgevoerd. Kan gecombineerd worden met tactische scenario’s (zoals sprint na een break of groepje).

    Intensiteit:

    • Hartslag: 65–75% HRmax start, 88–92% HRmax finish

    • Vermogen: 60–70% FTP start, 105% FTP korte sprint/finish

    RPE:

    • Begin: 2–3/10

    • Finish: 8–9/10 — zwaar, volledige focus vereist

    Structuur:

    • Warming-up: 10–20 min rustig

    • Hoofdset: Zone 1 / LSS

    • Laatste 5–10 min: sprint / VO₂max intensiteit

    • Cooling-down: 5–10 min rustig

    Duur:
    2–3+ uur totaal, afhankelijk van trainingsniveau

sweetspot

    • Intensiteit: 88% FTP

    • Blokken: 3–5 × 20–25 min

    • Herstel: 3 min actieve rust

    • Duur totaal: 1,5–3 uur (inclusief warming-up / cooling-down)

    • RPE: 6/10 — comfortabel, beheersbare inspanning


      Alternatief: 2 × 40-50 min @88% FTP

    • Intensiteit: 90% FTP

    • Blokken: 3–5 × 15–20 min

    • Herstel: 3 min actieve rust

    • Duur totaal: 1,5–2,5 uur

    • RPE: 6–7/10 — iets pittiger, focus nodig


      Alternatief: 2 × 40-50 min @88% FTP

    • Intensiteit: 92% FTP

    • Blokken: 4–6 × 10–15 min

    • Herstel: 2–3 min actieve rust

    • Duur totaal: 1,5–2,5 uur

    • RPE: 7/10 — stevig, kortere blokken houden het volgbaar

    • Intensiteit: 94% FTP

    • Blokken: 4–6 × 8–12 min

    • Herstel: 2 min actieve rust

    • Duur totaal: 1,5–2,5 uur

    • RPE: 7–8/10 — zwaar, alleen voor ervaren renners

VO₂maX

  • Doel:
    Maximale aerobe prikkel, verbeteren van VO₂max, hartlongcapaciteit en lactaatverwerking.

    Beschrijving:
    Deze klassieke VO₂max-sessie bestaat uit 4 blokken van 4 minuten op hoge intensiteit, met korte rust tussen de blokken. De korte rust zorgt dat de hartslag niet volledig daalt, waardoor de inspanning cumulatief zwaar blijft. Ideaal voor gevorderde renners die hun maximale aerobe capaciteit willen verbeteren.

    Intensiteit:

    • Vermogen: ≈105–108% FTP

    • Hartslag: rond 90–92% HRmax (niet absoluut nodig, focus op gevoel / RPE)

    • RPE: 8/10 — zwaar, praten is bijna onmogelijk

    Structuur:

    • Warming-up: 15–20 min rustig, zone 1–2, eventueel enkele korte versnellingen van 10–20 sec om benen wakker te maken

    • Hoofdset:

      • 4×4 min VO₂max

      • 1 min actieve rust (laag vermogen, cadans 80–90 rpm) tussen blokken

    • Cooling-down: 10–15 min rustig fietsen, zone 1

    Tips:

    • Focus op constante cadans en techniek, liever iets lager vermogen vasthouden dan te sterk variëren.

    • Hartslag kan in korte blokken soms iets lager zijn dan VO₂max zone; voel je inspanning vooral via RPE en gevoel van zware benen.

    • Eerste blok kan als “primer” iets makkelijker gereden worden, zodat je techniek scherp blijft.

    Duur totaal: ~60–75 min incl. warming-up en cooling-down

  • Doel:
    Maximale aerobe prikkel, verbeteren van VO₂max, hartlongcapaciteit en lactaatverwerking. Iets langer dan 4×4, maar nog steeds kort genoeg om hoge intensiteit te behouden.

    Beschrijving:
    Deze sessie bestaat uit 5 blokken van 5 minuten op hoge intensiteit, met korte rust tussen de blokken. Het korte herstel zorgt dat de inspanning cumulatief zwaar blijft en de VO₂max-prikkel behouden blijft.

    Intensiteit:

    • Vermogen: ≈105–108% FTP

    • Hartslag: 90–92% HRmax (richtlijn; focus op RPE)

    • RPE: 8/10 — zwaar, praten is moeilijk tot onmogelijk

    Structuur:

    • Warming-up: 15–20 min rustig fietsen, zone 1–2, eventueel enkele korte versnellingen (10–20 sec)

    • Hoofdset:

      • 5×5 min VO₂max

      • 1 min actieve rust (laag vermogen, cadans 80–90 rpm) tussen blokken

    • Cooling-down: 10–15 min rustig fietsen, zone 1

    Tips:

    • Houd constante cadans en techniek aan; liever iets lager vermogen dan grote variatie.

    • Eerste blok kan als primer iets makkelijker gereden worden om benen en techniek op te warmen.

    • Korte 1-min rust maakt de sessie uitdagend; let op dat je elk blok volledig afwerkt.

    Duur totaal: ~70–85 min incl. warming-up en cooling-down

    Alternatief: 6×3–4 min @VO₂max

    • Intensiteit iets hoger (~105–108% FTP)

    • Rust: 1 min actieve rust

    • Voordeel: kortere blokken voelen mentaal lichter, makkelijker vol te houden voor sommigen

  • Doel:
    Maximale aerobe prikkel over langere blokken, verbeteren van VO₂max en lactaatverwerking. Iets langer dan 4×4 of 5×5, vraagt iets meer focus en doorzettingsvermogen.

    Beschrijving:
    Deze sessie bestaat uit 4 blokken van 8 minuten op hoge intensiteit. De korte actieve rust tussen de blokken houdt de inspanning cumulatief zwaar, maar de iets langere blokken vragen om focus op cadans en ritme.

    Intensiteit:

    • Vermogen: ≈102–105% FTP (iets lager dan kortere blokken om de langere duur vol te houden)

    • Hartslag: 90–93% HRmax (richtlijn; focus op RPE)

    • RPE: 8/10 — zwaar, praten is moeilijk, benen voelen flink belast

    Structuur:

    • Warming-up: 15–20 min rustig fietsen, zone 1–2, enkele korte versnellingen van 10–20 sec

    • Hoofdset:

      • 4×8 min VO₂max

      • 2–3 min actieve rust (laag vermogen, cadans 80–90 rpm) tussen blokken

    • Cooling-down: 10–15 min rustig fietsen, zone 1

    Tips:

    • Houd constante cadans en techniek, liever iets lager vermogen dan grote schommelingen.

    • Eerste blok kan als primer iets makkelijker gereden worden.

    • De langere blokken vragen mentaal om aandacht: focus op ademhaling, cadans en ritme.

    Duur totaal: ~75–95 min incl. warming-up en cooling-down

  • Doel:
    Lange VO₂max-blokken om maximale aerobe capaciteit en lactaatverwerking te trainen. Zeer uitdagend qua duur en intensiteit, geschikt voor ervaren renners die langere hoge-intensiteit-blokken kunnen volhouden.

    Beschrijving:
    Deze sessie bestaat uit 3 blokken van 16 minuten op hoge intensiteit. De langere blokken vragen iets lagere intensiteit dan kortere VO₂max-blokken, zodat je elk blok volledig kunt afmaken. Actieve rust tussen de blokken helpt de inspanning beheersbaar te houden.

    Intensiteit:

    • Vermogen: ≈100–103% FTP (iets lager dan 4×4 of 5×5 om de langere duur vol te houden)

    • Hartslag: 88–92% HRmax (richtlijn; focus op RPE)

    • RPE: 8/10 — zwaar, praten is moeilijk, mentaal en fysiek uitdagend

    Structuur:

    • Warming-up: 15–20 min rustig fietsen, zone 1–2, met enkele korte versnellingen (10–20 sec)

    • Hoofdset:

      • 3×16 min VO₂max

      • 4–6 min actieve rust (laag vermogen, cadans 80–90 rpm) tussen blokken

    • Cooling-down: 10–15 min rustig fietsen, zone 1

    Tips:

    • Houd constante cadans en techniek; liever iets lager vermogen dan variëren.

    • Eerste blok kan als primer iets makkelijker gereden worden.

    • Deze sessie is zeer uitdagend; zorg dat voeding en hydratatie op orde zijn bij lange VO₂max-sessies.

    Duur totaal: ~90–120 min incl. warming-up en cooling-down

    • Kortere blokken, meer herhalingen: bv. 6×3–4 min → mentaal lichter, technisch makkelijker

    • Langere blokken, minder herhalingen: bv. 3×6–7 min → vloeiender gevoel, geschikt voor ervaren renners

    • Over/under: afwisselend boven en onder VO₂max → lactaat tolerantie, speels en uitdagend

    • Ladder / progressieve structuur: blokken oplopend in tijd → afwisseling en progressieve opbouw

    • Tips:

      • Houd totale VO₂max-minuten vergelijkbaar

      • Pas rust aan op blokduur

      • Eerste blok kan als primer iets makkelijker

ftp test

  • Doel:
    Meten van de Functionele Drempel Vermogen (FTP) over een langere inspanning. Ideaal om maximale steady-state inspanning over langere tijd te evalueren.

    Beschrijving:

    • Fiets 60 minuten zo constant mogelijk op maximale inspanning.

    • Houd een stabiele cadans aan en probeer je energie gelijkmatig te verdelen.

    Structuur:

    • Warming-up: 15–20 min rustig, zone 1–2, inclusief enkele korte versnellingen van 10–20 sec

    • Hoofdset: 60 min @ maximale duurzame inspanning

    • Cooling-down: 10–15 min rustig fietsen, zone 1

    Tips:

    • Houd je tempo gelijkmatig; te hard starten leidt tot instorten halverwege.

    • Geschikt voor gevorderde renners of renners die gewend zijn aan lange inspanningen.

    • RPE: 8–9/10 — zeer zwaar, praten is bijna onmogelijk

    Opmerking:
    Voor amateurs met beperkt trainingsvolume (≈6 uur/week) kan 60 min voluit erg zwaar zijn.

  • FTP-test — 20 min (aanbevolen)

    Doel:
    Meten van Functionele Drempel Vermogen (FTP) over een kortere, herhaalbare inspanning. Meest gebruikt bij amateur- en recreatieve renners.

    Beschrijving:

    • Fiets 20 minuten op zo constant mogelijk maximale inspanning.

    • Deze test is makkelijker herhaalbaar en goed te combineren met regelmatige trainingen.

    Structuur:

    • Warming-up: 15–20 min rustig, zone 1–2, enkele korte versnellingen

    • Hoofdset: 20 min @ maximale duurzame inspanning

    • Cooling-down: 10–15 min rustig fietsen, zone 1

    Tips:

    • Houd cadans en vermogen zo constant mogelijk; korte variaties zijn oké, maar vermijd te harde pieken of dipjes.

    • Gebruik 95% van de gemiddelde 20-minutenvermogen als schatting van FTP (standaard in veel protocollen).

    • RPE: 8/10 — zwaar, maar beheersbaar

    Voordeel t.o.v. 60 min:

    • Korter, makkelijker vol te houden en vaker te testen

    • Mindere mentale belasting

    • Voor de gemiddelde amateur realistischer en veiliger

info@De8020Coach.nl
KvK nr: 99312093
BTW nr: NL005381673B26
06 - 15 26 86 83