FUNTIONELE KRACHTTRAINING

BENEN

  • Wat traint het? Quadriceps, bilspieren, hamstrings en core‑stabiliteit.
    Waarom zinvol voor fietsers? Heavy squats verbeteren de capaciteit om kracht vroeg in de pedaalslag te ontwikkelen — een mechanisme dat in onderzoek gekoppeld is aan betere prestaties bij intensieve inspanningen.

    Hoe te doen:

    • Voer squats uit met dumbbell of kettlebell voor de borst (goblet squat)

    • Focus op gecontroleerde beweging en diepe knieën boven de tenen

    Gewicht/range:

    • Start licht (10–20 kg bij goblet), techniek eerst goed

    • Verhoog totdat de laatste 2–3 repetities zwaar maar technisch goed zijn (richting ~70–80 % van wat je technisch nog goed kunt)

    • 8–10 reps × 3 sets

  • Wat traint het? Unilaterale beenkracht, heupstabiliteit en balans — belangrijk voor krachtontwikkeling tijdens klimmen en acceleraties (want één been werkt soms harder dan het andere).

    Hoe te doen:

    • Step‑ups: stap op een verhoging met gecontroleerde beweging

    • Lunges: stap vooruit en terug met stabiel bovenlichaam

    Gewicht/range:

    • Begin met lichaamsgewicht, dan lichte dumbbells (4–8 kg)

    • Ga richting uitdagend maar goed beheerst

    • 8–12 reps per been × 3 sets

  • Wat traint het? Primair bilspieren en achterste keten — dit ondersteunt pedaalkracht, stabiliteit en houding op de fiets.

    Hoe te doen:

    • Glute bridges: op rug, heupen omhoog duwen

    • Hip thrusts: schouders op bankje voor meer ROM

    Gewicht/range:

    • Start met lichaamsgewicht

    • Dan lichte barbell/dumbbell op heupen (15–30 kg)

    • 12–15 reps × 3 sets

bovenlichaam

  • Wat traint het? Borst, schouders, triceps en core‑stabiliteit.
    Waarom voor fietsers? Helpt schoudergordel en romp in positie te houden tijdens langere ritten.

    Hoe te doen:

    • Push‑ups op vloer

    • Incline variant op bankje voor beginners

    Gewicht/range:

    • Lichaamsgewicht

    • 8–15 reps × 3 sets

  • Wat traint het? Rugspieren en schouders stabilisatoren.
    Waarom voor fietsers? Onderzoek suggereert dat versterking van bovenrug en schouders helpt om houding te behouden zonder te compenseren met nek/onderrug.

    Hoe te doen:

    • Pull‑aparts met weerstandsband

    • Face pulls voor externe rotatoren

    Weerstand:

    • Band waarbij laatste reps gecontroleerd maar zwaar zijn

    • 12–15 reps × 3 sets

  • Wat traint het? Schouderbladstabiliteit en rotator cuff‑ondersteuning.
    Waarom voor fietsers? Verbetert positionele controle van schoudergordel, wat rug‑ en nekklachten kan verminderen bij lange ritten.

    Hoe te doen:

    • Plankpositie → laat borst zachtwärts zakken door schouderbladen samen te trekken

    • Duw daarna robuust terug

    Sets/reps:

    • 10–15 reps × 3 sets

gewicht‑ intensiteits en frequentierichtlijnen voor krachttraining

Zware krachttraining met relatief lage herhalingen en hoge weerstand (~≥80 % van 1RM) kan aanzienlijke prestatievoordelen opleveren.

Belangrijk om te weten:

  • 🔹 Veel neuromusculaire adaptaties, zoals kracht en pedaalkracht, kunnen al bereikt worden met 8–12 herhalingen per set, zolang het gewicht uitdagend is.

  • 🔹 Frequentie: 1–2 sessies per week is voldoende tijdens de basis- en voorbereidingsfase. In periodes met hoge fietsbelasting volstaat vaak 1 sessie per week.

Bron:
Rønnestad BR et al. (2015). Strength training improves performance and pedaling characteristics in elite cyclists.

Download het onderzoek hier

Let op: dit zijn functionele krachtoefeningen voor fietsers. Ik ben geen personal trainer; voor persoonlijke begeleiding of verdieping kun je een PT raadplegen.

info@De8020Coach.nl
KvK nr: 99312093
BTW nr: NL005381673B26
06 - 15 26 86 83