Trainen voor
duursport
gaat om
regelmaat,
balans
en geduld.
De kracht van Polarized Training
Polarized training draait om een bewuste verdeling tussen rustig en intensief trainen. Het grootste deel van je trainingen is rustig en gecontroleerd, zodat je uithoudingsvermogen groeit en je lichaam zich optimaal kan aanpassen.
Daartegenover staan gerichte, intensieve prikkels die je snelheid, kracht en VO₂max verbeteren. Door veel laag te trainen en af en toe echt hoog te gaan, train je effectiever, herstel je beter en blijf je structureel vooruitgaan — zonder jezelf op te branden.
De middelste zone – beter bekend als Sweet Spot of Tempo – wordt minder vaak gebruikt, maar blijft een waardevolle trainingsvorm die ik gericht inzet wanneer dat past bij jouw niveau en doelen.
Wil je weten hoe het werkt? Lees dan verder!
“De juiste verdeling van intensiteit werkt als vangrails op een bochtige weg: het beschermt je tegen overbelasting en helpt je veilig vooruitgang te boeken.”
Dr. Stephen Seiler
Homeostase: de fysiolgische basis van training
Je lichaam streeft voortdurend naar interne balans: temperatuur, energie, hormonen en tal van andere processen blijven liefst stabiel. Training verstoort die balans tijdelijk. Spieren raken vermoeid, energievoorraden dalen en stresshormonen stijgen.
Tijdens het herstel werkt je immuunsysteem aan het opnieuw in evenwicht brengen van je lichaam — en gaat daarbij zelfs een stap verder. Je lichaam past zich aan om een volgende prikkel beter te kunnen verwerken. Dat proces heet supercompensatie en verklaart waarom je sterker, sneller en efficiënter wordt wanneer training én rust elkaar goed afwisselen.
Het Polarized training model
In tegenstelling tot veel andere training modellen, waarbij vijf of meer zones worden gebruikt, gaat het polarized model uit van drie zones:
Zone 1 onder de eerste lactaatdrempel, LT1, waarop het lichaam lactaat aanmaakt;
Zone 2 tussen beide lactaatdrempels in, LT1 en LT2;
Zone 3 boven de tweede lactaatdrempel, LT2, waarop het lichaam lactaat niet meer kan afbreken.
Polarized verdeelt trainingsprikkels bewust in de twee uitersten:
80% lage intensiteit - zone 1
Lage-intensiteitstraining geeft - bij lange duur - een effectieve trainingsprikkel, maar de belasting blijft beheersbaar.
Je traint het aerobe systeem, verbetert vetverbranding en maakt type-I spieren efficiënter.
Hierdoor blijft de totale trainingsstress laag genoeg om zware sessies te verwerken zonder overbelasting.20% hoge intensiteit - zone 3
Deze sessies geven een krachtige, acute prikkel voor verbeteringen in VO₂max, anaerobe capaciteit en de kracht en snelheid van type II-vezels.
Omdat deze trainingen het lichaam sterk vermoeien, moeten ze worden gevolgd door voldoende lage-intensiteitsdagen om effectief herstel en
supercompensatie mogelijk te maken.
Metabole Energiesystemen
Tijdens inspanning gebruikt je lichaam verschillende energiesystemen, afhankelijk van intensiteit en duur. Voor duursport zijn vooral de volgende systemen relevant:
Aerobe systeem (met behulp van zuurstof)
- Gebruikt vetten en suikers om energie te leveren.
- Werkt langzaam maar zeer duurzaam, ideaal voor lange trainingen op lage tot matige intensiteit.
- Bouwt je duurvermogen, verbeterde vetverbranding, en uithoudingsvermogen van hart en spieren op.
- Belangrijk voor lange ritten én voor herstel tussen intensieve inspanningen.Anaerobe systeem (zonder behulp van zuurstof)
- Levert snel energie uit glycogeen voor korte, intense inspanningen zoals sprints, heuvels of VO₂max-intervallen.
- Zeer krachtig, maar kan slechts 30 seconden tot enkele minuten worden volgehouden.
- Verbetert je vermogen om korte pieken te leveren, lactaat-tolerantie, en snelle energievoorziening bij zware inspanning.
Samen zorgen deze systemen ervoor dat je zowel urenlang efficiënt kunt fietsen als explosief kunt reageren op pieken in intensiteit
Spiervezeltypes
Je spieren bestaan uit verschillende vezeltypes met elk hun eigen rol in training:
Type I (slow-twitch)
Duurzaam en zuurstofefficiënt. Perfect voor lange sessies op lage intensiteit.Type IIa (fast oxidative glycolytic)
Een hybride type dat goed presteert bij middel- tot hoge intensiteit.Type IIb/x (fast-twitch)
Zeer snel en krachtig, maar snel vermoeid. Vooral actief bij korte, explosieve inspanningen zoals VO₂max- of sprintintervallen.
Polarized training benut deze verschillen optimaal: lage intensiteit versterkt vooral type I, hoge intensiteit stimuleert type II.
PGC-1α – de wetenschap achter het Polarized Training Model
PGC-1α is een eiwit in je spieren dat als een soort ‘schakelaar’ fungeert voor de energieproductie en het uithoudingsvermogen van je spieren. Het regelt hoe je spieren zich aanpassen aan training, vooral bij duursport.
Wat het doet:
Meer mitochondriën (mitochondriële biogenese) – de ‘energiecentrales’ van je cellen. Meer mitochondriën betekent dat je spieren efficiënter energie kunnen gebruiken, waardoor je langer kunt sporten zonder snel moe te worden.
Betere vetverbranding – PGC-1α stimuleert je spieren om meer vet als brandstof te gebruiken tijdens inspanning, zodat je glycogeen (suiker) spaart en langer energie hebt.
Adaptatie aan verschillende trainingsprikkels – lage intensiteit activeert de AMPK-route, hoge intensiteit de CaMK-route. Door de juiste verdeling over trainingszones benut je de maximale spieradaptatie. Wetenschappelijke studies laten zien dat een verdeling van ongeveer 80% lage intensiteit en 20% hoge intensiteit voor AMPK vs. CaMK vaak de beste resultaten oplevert, en dit vormt de basis van het polarized training model.
Bescherming en herstel van spieren – het helpt ook bij herstel en voorkomt dat je spieren te snel achteruitgaan bij zware belasting of ouder worden.
info@De8020Coach.nl
KvK nr:
Btw nr: