trainings
FYSIOLOGIE
De 4 pijlers van duursportfysiologie
Dit is de grootte van de motor. VO₂max beschrijft de maximale snelheid waarmee zuurstof door het lichaam kan worden opgenomen, getransporteerd en benut. Een hoge VO₂max garandeert geen topprestaties, maar een lage VO₂max beperkt wel het potentieel. De hoogte van de VO₂max wordt voor het grootste deel genetisch bepaald.
1. Aerobe capaciteit
Je kunt niet harder rijden dan je motor toelaat.
Dit is het deel van je VO₂max dat je langere tijd kunt volhouden, meestal geschat aan de hand van je lactaatdrempel (LT2). Twee sporters met dezelfde VO₂max kunnen totaal verschillend presteren omdat de één 80% kan vasthouden en de ander al bij 75% breekt. Hier spelen metabole stabiliteit, lactaatverwerking en spiervezelrekrutering een hoofdrol.
2. Fractionele benutting
Fractionele benutting bepaalt niet hoe groot je motor is, maar hoeveel ervan je daadwerkelijk kunt gebruiken.
3. Efficiëntie & economie
Deze pijler beschrijft hoe effectief en hoe energiebesparend je beweging is. Efficiëntie en economie zijn nauw verbonden, maar niet hetzelfde: samen bepalen ze hoeveel prestatie je uit je fysiologie haalt
Efficiëntie verwijst naar de interne energieomzetting: hoeveel van de metabole energie daadwerkelijk wordt omgezet in mechanisch werk. Dit is grotendeels bepaald door spiervezeltype, biomechanica en neuromusculaire eigenschappen. Efficiëntie wordt voor het grootste deel genetisch bepaald en verandert binnen een individu meestal weinig.
Economie beschrijft de praktische kosten van bewegen: hoeveel zuurstof of energie je nodig hebt bij een gegeven tempo of vermogen. Economie is wat de sporter voelt in de wedstrijd en wat coaches meten in submaximale tests. Deze factor is wél duidelijk trainbaar.
Economie wordt beïnvloed door:
Bewegingspatronen en technische consistentie
Neuromusculaire coördinatie en timing
Spier-pees-elasticiteit en kracht
Stabiliteit en houding
De mate waarin vermoeidheid de beweging verstoort
Efficiëntie vormt de biologische ondergrens, economie bepaalt hoe dicht je daar in de praktijk bij blijft - zeker onder toenemende vermoeidheid.
Efficiëntie laat zien wat je motor theoretisch kan; economie bepaalt hoeveel daarvan je daadwerkelijk omzet in beweging.
4. Duurzaamheid
De nieuwste - en misschien wel belangrijkste - pijler.
Duurzaamheid is het vermogen om je fractionele benutting (LT2) en economie te behouden onder vermoeidheid, met name laat in wedstrijden of tijdens zware trainingsblokken. Het bepaalt hoeveel van je motor je kunt blijven gebruiken na twee, drie of vier uur inspanning.
Veel lage-intensiteitstraining vormt hiervoor de basis, strategisch aangevuld met gerichte intensiteit aan het einde van duurritten, om prestatieniveau te leren handhaven wanneer de vermoeidheid oploopt.
Niet wat je kunt als je fris bent telt, maar wat je nog kunt als je moe bent.
Hoe dit samenkomt
Bij duursport draait het niet alleen om een grote motor, maar om hoe duurzaam en stabiel je die motor over langere tijd kunt inzetten, zonder prestatieverlies.
Veel training op lage intensiteit bouwt duurzaamheid en ondersteunt een gunstige economie, vooral via structurele en neuromusculaire aanpassingen.
Training op hoge intensiteit vergroot VO₂max en fractionele benutting
Homeostase: de fysiolgische basis van training
Je lichaam streeft voortdurend naar interne balans: temperatuur, energie, hormonen en tal van andere processen blijven liefst stabiel. Training verstoort die balans tijdelijk. Spieren raken vermoeid, energievoorraden dalen en stresshormonen stijgen.
Tijdens het herstel werkt je immuunsysteem aan het opnieuw in evenwicht brengen van je lichaam — en gaat daarbij zelfs een stap verder. Je lichaam past zich aan om een volgende prikkel beter te kunnen verwerken. Dat proces heet supercompensatie en verklaart waarom je sterker, sneller en efficiënter wordt wanneer training én rust elkaar goed afwisselen.
Het Polarized training model
In tegenstelling tot veel andere training modellen, waarbij vijf of meer zones worden gebruikt, gaat het polarized model uit van drie zones:
Zone 1 onder de eerste lactaatdrempel, LT1, waarop het lichaam lactaat aanmaakt;
Zone 2 tussen beide lactaatdrempels in, LT1 en LT2;
Zone 3 boven de tweede lactaatdrempel, LT2, waarop het lichaam lactaat niet meer kan afbreken.
Polarized verdeelt trainingsprikkels bewust in de twee uitersten:
80% lage intensiteit - zone 1
Lage-intensiteitstraining geeft - bij lange duur - een effectieve trainingsprikkel, maar de belasting blijft beheersbaar.
Je traint het aerobe systeem, verbetert vetverbranding en maakt type-I spieren efficiënter.
Hierdoor blijft de totale trainingsstress laag genoeg om zware sessies te verwerken zonder overbelasting.20% hoge intensiteit - zone 3
Deze sessies geven een krachtige, acute prikkel voor verbeteringen in VO₂max, anaerobe capaciteit en de kracht en snelheid van type II-vezels.
Omdat deze trainingen het lichaam sterk vermoeien, moeten ze worden gevolgd door voldoende lage-intensiteitsdagen om effectief herstel en
supercompensatie mogelijk te maken.
Metabole Energiesystemen
Tijdens inspanning gebruikt je lichaam verschillende energiesystemen, afhankelijk van intensiteit en duur. Voor duursport zijn vooral de volgende systemen relevant:
Aerobe systeem (met behulp van zuurstof)
- Gebruikt vetten en suikers om energie te leveren.
- Werkt langzaam maar zeer duurzaam, ideaal voor lange trainingen op lage tot matige intensiteit.
- Bouwt je duurvermogen, verbeterde vetverbranding, en uithoudingsvermogen van hart en spieren op.
- Belangrijk voor lange ritten én voor herstel tussen intensieve inspanningen.Anaerobe systeem (zonder behulp van zuurstof)
- Levert snel energie uit glycogeen voor korte, intense inspanningen zoals sprints, heuvels of VO₂max-intervallen.
- Zeer krachtig, maar kan slechts 30 seconden tot enkele minuten worden volgehouden.
- Verbetert je vermogen om korte pieken te leveren, lactaat-tolerantie, en snelle energievoorziening bij zware inspanning.
Samen zorgen deze systemen ervoor dat je zowel urenlang efficiënt kunt fietsen als explosief kunt reageren op pieken in intensiteit
Spiervezeltypes
Je spieren bestaan uit verschillende vezeltypes met elk hun eigen rol in training:
Type I (slow-twitch)
Duurzaam en zuurstofefficiënt. Perfect voor lange sessies op lage intensiteit.Type II A (fast oxidative glycolytic)
Een hybride type dat goed presteert bij middel- tot hoge intensiteit.Type II B/x (fast-twitch)
Zeer snel en krachtig, maar snel vermoeid. Vooral actief bij korte, explosieve inspanningen zoals VO₂max- of sprintintervallen.
Polarized training benut deze verschillen optimaal: lage intensiteit versterkt vooral type I, hoge intensiteit stimuleert type II.
Peroxisome proliferator-activated receptor gamma coactivator 1-alpha (PGC-1α) is een eiwit in je spieren dat als een soort ‘schakelaar’ fungeert voor de energieproductie en het uithoudingsvermogen van je spieren. Het regelt hoe je spieren zich aanpassen aan training, vooral bij duursport.
Wat het doet:
Meer mitochondriën (mitochondriële biogenese) – de ‘energiecentrales’ van je cellen. Met meer mitochondriën kunnen je spieren meer energie produceren en deze over een langere tijd beschikbaar houden, waardoor je langer kunt presteren zonder snel moe te worden. Het gaat hier om schaalvergroting: meer ‘energiecentrales’ betekent meer totale capaciteit, niet een verbetering van de intrinsieke efficiëntie van de spieren zelf. Wel kan deze toegenomen capaciteit indirect bijdragen aan een betere economie, omdat je spieren bij een gegeven snelheid of vermogen minder snel uitgeput raken.
Betere vetverbranding – PGC-1α stimuleert je spieren om meer vet als brandstof te gebruiken tijdens inspanning, zodat je glycogeen (suiker) spaart en langer energie hebt.
Adaptatie door verschillende trainingsintensiteiten – PGC-1α wordt geactiveerd via verschillende cellulaire signaalroutes: lage intensiteit stimuleert vooral de AMPK-route, terwijl hoge intensiteit primair de CaMK-route activeert. Door trainingsprikkels doelgericht over intensiteitszones te verdelen, worden deze routes complementair benut en wordt de spieradaptatie gemaximaliseerd. Wetenschappelijke studies laten zien dat een verdeling van ongeveer 80% lage intensiteit en 20% hoge intensiteit vaak de beste resultaten oplevert. Dit principe vormt de basis van het polarized training model.
Bescherming en herstel van spieren – het helpt ook bij herstel en voorkomt dat je spieren te snel achteruitgaan bij zware belasting of ouder worden.
PGC-1α – de wetenschap achter het Polarized Model
Mitochondriën zijn de energiecentrales van je spieren. Meer mitochondriën betekent dat je meer energie kunt leveren en langer kunt presteren.
Seiler S. & Tønnessen E. (2009). Intervals, Thresholds, and Long Slow Distance: The Role of Intensity and Duration in Endurance Training.
Bronnen:
Seiler S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int. J. Sports Physiol.
Seiler S. (2017). The Role of Training Intensity in Endurance Performance: A Review of Current Knowledge.
Van duurtraining krijg je inhoud.
Van intensiteit word je sneller.
Alleen van beide word je écht beter.
info@De8020Coach.nl
KvK nr: 99312093
BTW nr: NL005381673B26
06 - 15 26 86 83