Trainen voor
duursport
gaat om
regelmaat,
balans
en geduld.
De kracht van 80/20; Polarized training
Polarized training draait om een slimme verdeling tussen rustige en intensieve trainingen. Het grootste deel van je trainingen is laag in intensiteit, zodat je uithoudingsvermogen groeit en je lichaam optimaal kan herstellen. Af en toe prikkel je jezelf met hoge intensiteit om kracht, snelheid en VO₂max te verbeteren.
Door de 80/20-verdeling train je effectiever, herstel je beter en boek je structureel vooruitgang — zonder jezelf op te branden. De middelste zone - ook wel tempo of sweetspot genoemd - gebruiken we alleen gericht wanneer dat past bij jouw niveau en doelen.
“De juiste verdeling van intensiteit werkt als vangrails op een bochtige weg:
het beschermt je tegen overbelasting en helpt je veilig vooruitgang te boeken.”
Dr. Stephen Seiler
Hoe het werkt
Training belast je lichaam, waardoor er tijdelijke schade ontstaat. Tijdens herstel past je lichaam zich aan en wordt het sterker, sneller en efficiënter.
Dit proces, supercompensatie genoemd, vormt de basis voor duurzame vooruitgang.
Polarized training speelt hier optimaal op in door rustige, laag-intensieve sessies te combineren met korte, krachtige inspanningen.
Zo blijft de totale trainingsbelasting beheersbaar, terwijl je lichaam maximaal profiteert van elke training.
3 zones in plaats van 5
In tegenstelling tot veel andere trainingsmodellen, waarbij vijf of meer zones worden gebruikt, gaat het polarized model uit van drie zones:
Zone 1 onder de eerste lactaatdrempel, LT1, waarop het lichaam lactaat aanmaakt;
Zone 2 tussen beide lactaatdrempels in, LT1 en LT2;
Zone 3 boven de tweede lactaatdrempel, LT2, waarop het lichaam lactaat niet meer kan afbreken.
De 80/20 verdeling
Polarized verdeelt trainingsprikkels bewust in de twee uitersten:
80% lage intensiteit - zone 1
Lage-intensiteitstraining geeft - bij lange duur - een effectieve trainingsprikkel, maar de belasting blijft beheersbaar.
Je traint het aerobe systeem, verbetert vetverbranding en maakt type-I spieren efficiënter. Hierdoor blijft de totale trainingsstress laag genoeg om zware sessies te verwerken zonder overbelasting.20% hoge intensiteit - zone 3
Deze sessies geven een krachtige, acute prikkel voor verbeteringen in VO₂max, anaerobe capaciteit en de kracht en snelheid van type II-vezels. Omdat deze trainingen het lichaam sterk vermoeien, moeten ze worden gevolgd door voldoende lage-intensiteitsdagen om effectief herstel en supercompensatie mogelijk te maken.
Waarom het werkt
Effectief en duurzaam
Betere prestaties zonder overbelasting.
Realistisch
Een plan dat past bij jouw energie, tijd en leven buiten de sport.
Persoonlijk
Zones en intensiteit die relevant is voor jouw niveau en doelen.
de vier pijlers van duursport
Zelf of met begeleiding
Focus
Leer het zelf: in een eenmalige sessie leer je de basisprincipes van trainingsfysiologie en een trainingsschema te maken dat echt bij jouw leven, doelen en niveau past. Zo word je zelfstandig, begrijp je je trainingen en haal je het maximale uit elke sessie.
Endurance / Endurance+
Volledige begeleiding: ik maak een persoonlijk plan en trainingsschema voor jou en begeleid je continu. Zo train je consistent, herstel je optimaal en boek je echte vooruitgang, zonder dat je alles zelf hoeft uit te zoeken.
VO₂max (aerobe capaciteit): Hoe groot is je motor?
Fractionele benutting (drempel / FTP als % van VO₂max): Hoe hard je die motor kunt laten draaien?
Efficiëntie (economy): Hoeveel snelheid/vermogen haal je eruit?
Duurzaamheid: Hoe lang kun je dat volhouden?
Van auto naar atleet
VO₂max = motor
Hoe groter je motor, hoe meer potentieel vermogen je lichaam kan leveren.
Dit is de basis: zonder een groot aerobe “motorvermogen” kun je geen hoge prestaties halen.
Efficiëntie = motor + mechanisch verlies
Niet al het energiepotentieel van je lichaam wordt omgezet in trapvermogen.
Energie gaat verloren door interne factoren: spiervezelcoördinatie, spiercontracties die niet volledig synchroon lopen, inefficiëntie in ademhaling, warmteproductie.
Dit deel is grotendeels gegeven, slechts marginaal trainbaar.
Economie = aerodynamica & techniek
Hoeveel snelheid je daadwerkelijk haalt uit het vermogen dat je levert.
Verbeteringen komen door houding, traptechniek, cadans, ademhaling en coördinatie.
Dit is wél beïnvloedbaar en vaak de snelste manier om progressie te boeken zonder je motor te vergroten.
Fractionele benutting = toerental
Hoe hard kun je je motor draaien zonder over de limiet te gaan?
Dit komt overeen met FTP: het percentage van je maximale vermogen dat je langdurig kunt volhouden.
Duurzaamheid = motorstevigheid
Hoe lang kan je lichaam het fractionele vermogen blijven leveren zonder oververhitting, vermoeidheid of schade?
Belangrijk voor lange ritten, marathons of wedstrijden van meerdere uren.
Kies jouw weg naar slimme, duurzame vooruitgang!
info@De8020Coach.nl
KvK nr: 99312093
BTW nr: NL005381673B26
06 - 15 26 86 83